Calorias gastas por dia
Gasto total estimado, com a parte em repouso e a parte da atividade.
Como se calcula o gasto diário
O gasto diário tem duas partes: a TMB, a energia do corpo em repouso, e o gasto com movimento. A calculadora estima a TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor e multiplica-a pelo fator de atividade. Os pormenores das fórmulas estão na calculadora de TMB.
| Nível de atividade | Fator | Gasto com uma TMB de 1780 kcal |
|---|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 | 2.136 kcal |
| Ligeiro (exercício 1 a 3 dias por semana) | 1,375 | 2.448 kcal |
| Moderado (3 a 5 dias por semana) | 1,55 | 2.759 kcal |
| Intenso (6 a 7 dias por semana) | 1,725 | 3.071 kcal |
| Muito intenso (treino pesado ou trabalho físico) | 1,9 | 3.382 kcal |
Calorias de exercícios
A estimativa usa o MET, a unidade que compara o gasto de uma atividade com o repouso (1 MET). Calorias = MET × peso (kg) × tempo (horas). Uma pessoa de 70 kg que caminha 1 hora a 5 km/h (3,5 MET), por exemplo ao longo da Marginal, gasta cerca de 245 kcal.
| Atividade | MET | Calorias numa hora, com 70 kg |
|---|---|---|
| Caminhada a 5 km/h | 3,5 | 245 kcal |
| Caminhada rápida a 6,5 km/h | 5,0 | 350 kcal |
| Corrida a 8 km/h | 8,3 | 581 kcal |
| Corrida a 10 km/h | 9,8 | 686 kcal |
| Bicicleta de lazer (até 16 km/h) | 4,0 | 280 kcal |
| Bicicleta moderada (19 a 22 km/h) | 8,0 | 560 kcal |
| Natação moderada | 5,8 | 406 kcal |
| Treino de força no ginásio (esforço ligeiro a moderado) | 3,5 | 245 kcal |
Os relógios e os aparelhos do ginásio dão números diferentes, porque usam outros modelos. Os valores servem como ordem de grandeza.
Como usar os números
- O gasto estimado ajuda a perceber o equilíbrio de energia, mas varia de pessoa para pessoa em cerca de 10% a 15%.
- Grávidas, mulheres a amamentar, menores de 18 anos e pessoas com doenças metabólicas têm necessidades próprias.
- Para objetivos de peso, fale com um nutricionista ou com o médico de família. A calculadora de calorias para emagrecer mostra os limites de um défice moderado.
Para saber o intervalo de peso da sua altura, veja o IMC e o peso ideal.
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Perguntas frequentes
Como se calculam as calorias que se gastam por dia?
Calcula-se a TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor e multiplica-se pelo fator de atividade, de 1,2 a 1,9. Um homem de 30 anos, com 80 kg e 180 cm e atividade moderada, gasta cerca de 2759 kcal.
Quantas calorias devo comer por dia?
Para manter o peso, aproximadamente o valor do gasto diário. Depende de sexo, idade, peso, altura e atividade; nos adultos costuma ficar entre 1600 e 3000 kcal. Para perder peso, veja o défice calórico moderado.
Como se calculam as calorias gastas num exercício?
Multiplica-se o MET da atividade pelo peso em quilos e pelo tempo em horas. Corrida a 8 km/h (8,3 MET), com 70 kg, durante 45 minutos: 8,3 × 70 × 0,75 = 436 kcal.
Quantas calorias se gastam a caminhar?
A caminhar a 5 km/h (3,5 MET), uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 245 kcal por hora. A 6,5 km/h (5 MET), o gasto sobe para 350 kcal por hora.
Qual é a diferença entre calorias basais e calorias diárias?
As calorias basais são a TMB, o gasto apenas em repouso. As calorias diárias somam a TMB, o movimento do dia a dia e o exercício. A calculadora mostra as duas partes lado a lado.
Esta calculadora diz as calorias de cada alimento?
Não. Estima o gasto diário de energia, não o valor calórico dos alimentos. Esse valor consta nos rótulos e em tabelas de composição, como a Tabela da Composição de Alimentos do INSA.
Fontes e revisão
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc, 2011.
- Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA): Tabela da Composição de Alimentos.