Meta com défice moderado
Gasto diário (Mifflin-St Jeor × atividade) menos o défice escolhido.
- Gasto diário estimado2759 kcal
- Défice aplicado414 kcal (15%)
- Mínimo de segurança1500 kcal
- Meta diária2345 kcal
Como se calcula o défice
O ponto de partida é o gasto diário total (TDEE): a TMB de Mifflin-St Jeor vezes o fator de atividade, como na calculadora de calorias. O défice é uma percentagem desse gasto, limitada a 20%. As calorias basais (a TMB) são a base da conta, e as calorias diárias são o resultado depois do fator de atividade.
| Défice | Meta para um gasto de 2759 kcal | Diferença por dia |
|---|---|---|
| 10% | 2.483 kcal | 276 kcal |
| 15% | 2.345 kcal | 414 kcal |
| 20% | 2.207 kcal | 552 kcal |
Limites de segurança
- Mínimo de 1200 kcal nas mulheres e de 1500 kcal nos homens: abaixo disso, só com acompanhamento do médico de família ou de um nutricionista. A calculadora nunca sugere uma meta abaixo desse mínimo.
- Perder peso depressa demais aumenta o risco de perda de massa muscular, de cálculos biliares e de carências de nutrientes.
- Não use na gravidez, na amamentação, abaixo dos 18 anos, com antecedentes de perturbação do comportamento alimentar ou com doenças como a diabetes, sem orientação profissional.
Antes de definir um objetivo de peso, veja a faixa de IMC e o peso ideal para a sua altura. O gasto em repouso está explicado na calculadora de TMB.
A regra das 7700 kcal por quilo
A regra diz que 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de 7700 kcal. Ajuda a calcular uma ordem de grandeza, mas sobrestima a perda real: o metabolismo diminui com a perda de peso, parte do peso perdido é água e massa magra, e a adesão varia.
Por isso o modo ritmo e prazo mostra um prazo teórico. O resultado real costuma ser mais lento e irregular. Avalie o progresso pela tendência de semanas, não de dias.
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Calculadora principalCalculadora de caloriasGasto calórico diário e calorias de exercíciosPerguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?
Em geral, de 10% a 20% abaixo do gasto diário, respeitando o mínimo de 1200 kcal nas mulheres e de 1500 kcal nos homens. Para um gasto de 2759 kcal, um défice de 15% dá 2345 kcal.
Qual é o défice calórico seguro?
Um défice moderado, de 10% a 20% do gasto, ou cerca de 300 a 700 kcal por dia, costuma ser tolerado por adultos saudáveis. Défices maiores devem ter acompanhamento profissional.
Como se calcula o défice a partir das calorias basais e diárias?
Calcula-se o gasto diário (calorias basais, a TMB, vezes o fator de atividade) e subtrai-se a percentagem de défice. Com um gasto de 2759 kcal e 15%, a meta é 2759 × 0,85 = 2345 kcal.
Quantos quilos se podem perder por semana?
Pela regra de 7700 kcal por quilo, um défice de 500 kcal por dia dá cerca de 0,45 kg por semana. O ritmo real varia, e perdas acima de 1% do peso por semana exigem acompanhamento.
Posso comer menos de 1200 kcal por dia?
Só com acompanhamento do médico de família ou de um nutricionista. As dietas muito restritivas, sem supervisão, aumentam o risco de carências nutricionais e de perda de massa muscular.
Esta calculadora serve de dieta ou conta as calorias dos alimentos?
Não. Calcula uma meta diária de energia de referência, não o valor calórico de cada alimento, que consta nos rótulos e em tabelas como a do INSA. A composição da alimentação e a escolha de uma dieta devem ser definidas por um nutricionista.
Fontes e revisão
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Direção-Geral da Saúde: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.
- Organização Mundial da Saúde: classificação do estado nutricional de adultos pelo IMC.
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr, 1958.