Calorías que gastas al día
Gasto total estimado, con la parte en reposo y la parte de la actividad.
Cómo se calcula el gasto diario
El gasto diario tiene dos partes: la TMB, la energía del cuerpo en reposo, y el gasto por movimiento. La calculadora estima la TMB con la fórmula de Mifflin-St Jeor y la multiplica por el factor de actividad. Los detalles de las fórmulas están en la calculadora de TMB.
| Nivel de actividad | Factor | Gasto con TMB de 1,780 kcal |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1.2 | 2,136 kcal |
| Ligero (ejercicio 1 a 3 días por semana) | 1.375 | 2,448 kcal |
| Moderado (3 a 5 días por semana) | 1.55 | 2,759 kcal |
| Intenso (6 a 7 días por semana) | 1.725 | 3,071 kcal |
| Muy intenso (entrenamiento pesado o trabajo físico) | 1.9 | 3,382 kcal |
Calorías de los ejercicios
La estimación usa el MET, la unidad que compara el gasto de una actividad con el del reposo (1 MET). Calorías = MET × peso (kg) × tiempo (horas). Una persona de 70 kg que camina 1 hora a 5 km/h (3.5 MET) gasta cerca de 245 kcal.
| Actividad | MET | Calorías en 1 hora, 70 kg |
|---|---|---|
| Caminata a 5 km/h | 3.5 | 245 kcal |
| Caminata rápida a 6.5 km/h | 5.0 | 350 kcal |
| Correr a 8 km/h | 8.3 | 581 kcal |
| Correr a 10 km/h | 9.8 | 686 kcal |
| Bicicleta recreativa (hasta 16 km/h) | 4.0 | 280 kcal |
| Bicicleta moderada (19 a 22 km/h) | 8.0 | 560 kcal |
| Natación moderada | 5.8 | 406 kcal |
| Pesas en el gimnasio (esfuerzo ligero a moderado) | 3.5 | 245 kcal |
Los relojes inteligentes y las máquinas del gimnasio muestran cifras distintas, porque usan otros modelos de cálculo. Toma el número como orden de magnitud.
Cómo usar los números
- El gasto estimado ayuda a entender el balance de energía, pero varía de una persona a otra hasta cerca de 10% a 15%.
- Embarazadas, mujeres que amamantan, menores de 18 años y personas con enfermedades metabólicas tienen necesidades propias.
- Para metas de peso, consulta a un nutriólogo o un médico. La calculadora de calorías para bajar de peso muestra los límites de un déficit moderado.
Para saber el rango de peso de tu estatura, revisa el IMC y el peso ideal.
Profundiza en el tema
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular cuántas calorías gasto al día?
Calcula la TMB con la fórmula de Mifflin-St Jeor y multiplícala por el factor de actividad, de 1.2 a 1.9. Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm con actividad moderada gasta cerca de 2,759 kcal.
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende del sexo, la edad, el peso, la estatura y la actividad. En adultos, el gasto suele quedar entre 1,600 y 3,000 kcal al día. La calculadora muestra la estimación para tu caso.
¿Cómo calcular las calorías que quemo en un ejercicio?
Multiplica el MET de la actividad por tu peso en kilos y por el tiempo en horas. Correr a 8 km/h (8.3 MET), con 70 kg, durante 45 minutos: 8.3 × 70 × 0.75 = 436 kcal.
¿Cuántas calorías se gastan al caminar?
Al caminar a 5 km/h (3.5 MET), una persona de 70 kg gasta cerca de 245 kcal por hora. A 6.5 km/h (5 MET), el gasto sube a 350 kcal por hora.
¿Qué diferencia hay entre las calorías basales y las calorías diarias?
Las calorías basales son la TMB, el gasto solo en reposo. Las calorías diarias suman la TMB, el movimiento de todos los días y el ejercicio. La calculadora muestra las dos partes lado a lado.
¿Esta calculadora dice cuántas calorías tiene cada alimento?
No. Estima el gasto diario de energía, no el valor calórico de cada alimento. Ese dato está en las tablas de composición de alimentos de cada país, como el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, y en la etiqueta nutrimental de los productos.
Fuentes y revisión
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc, 2011.