Tasa metabólica basal
Calorías que gastas en reposo, según la fórmula.
- Mifflin-St Jeor (1990)1,780 kcal
- Harris-Benedict revisada (1984)1,854 kcal
- Harris-Benedict original (1919)1,864 kcal
Las fórmulas de la TMB
La calculadora incluye las tres ecuaciones más usadas. Peso en kilogramos, estatura en centímetros y edad en años. El resultado sale en kilocalorías (kcal) por día, que en la vida diaria llamamos simplemente calorías.
| Fórmula | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5 | 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad − 161 |
| Harris-Benedict revisada (1984) | 88.362 + 13.397 × kg + 4.799 × cm − 5.677 × edad | 447.593 + 9.247 × kg + 3.098 × cm − 4.330 × edad |
| Harris-Benedict original (1919) | 66.47 + 13.75 × kg + 5.003 × cm − 6.755 × edad | 655.1 + 9.563 × kg + 1.850 × cm − 4.676 × edad |
Mifflin-St Jeor es la más usada en adultos sanos, pero todas son estimaciones. La medición directa (calorimetría indirecta) es la referencia y se hace en clínicas especializadas.
De la TMB al gasto diario
El gasto diario total (GET, o TDEE en inglés) multiplica la TMB por un factor de actividad. Los factores de la tabla vienen de la tradición de la ecuación de Harris-Benedict y se usan mucho; la FAO, la OMS y la ONU (2001) emplean niveles de actividad física propios, de 1.40 a 2.40.
| Nivel de actividad | Factor | Gasto con TMB de 1,780 kcal |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1.2 | 2,136 kcal |
| Ligero (ejercicio 1 a 3 días por semana) | 1.375 | 2,448 kcal |
| Moderado (3 a 5 días por semana) | 1.55 | 2,759 kcal |
| Intenso (6 a 7 días por semana) | 1.725 | 3,071 kcal |
| Muy intenso (entrenamiento pesado o trabajo físico) | 1.9 | 3,382 kcal |
Para convertir el gasto en una meta de calorías, usa la calculadora de calorías. El rango de peso para tu estatura está en la calculadora de IMC y en el peso ideal.
Límites del cálculo
- Las fórmulas son para personas adultas. En el embarazo, la lactancia, la infancia, en adultos mayores frágiles y con enfermedades metabólicas, las necesidades son distintas.
- No consideran la composición corporal: quien tiene más masa muscular gasta más de lo que indica la fórmula.
- Sirven como punto de partida. Los cambios de alimentación y de peso conviene acompañarlos con un nutriólogo o un médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la TMB?
Es la tasa metabólica basal: la energía que el cuerpo gasta en reposo total para mantener funciones vitales como respirar, hacer circular la sangre y conservar la temperatura. Suele ser la mayor parte del gasto del día.
¿Cómo calcular la TMB?
Con la fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad, sumando 5 si eres hombre o restando 161 si eres mujer. Una mujer de 25 años, 60 kg y 165 cm tiene 1,345 kcal.
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el gasto calórico diario?
La TMB es el gasto en reposo. El gasto calórico diario (GET) suma el efecto de la actividad física y de las tareas del día, y se obtiene multiplicando la TMB por un factor de 1.2 a 1.9.
¿Qué fórmula de TMB es más precisa?
Los estudios de validación señalan que Mifflin-St Jeor es la que más se acerca a la medición directa en adultos sanos, pero ninguna es exacta. La calorimetría indirecta es la medición de referencia.
¿Qué factor de actividad uso para multiplicar la TMB?
Los más comunes son 1.2 (sedentario), 1.375 (ligero), 1.55 (moderado), 1.725 (intenso) y 1.9 (muy intenso). Elige el nivel que describe tu semana típica, sin exagerar.
¿La TMB sirve para menores de 18 años?
No con estas fórmulas, que se desarrollaron para adultos. En la infancia y la adolescencia, el gasto de energía lo valora un pediatra o un nutriólogo.
Fuentes y revisión
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism (1918/1919).
- FAO/OMS/ONU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, 2001.