Con medidas del cuerpo
Estatura, cintura, cuello y, en mujeres, cadera, todo en centímetros.
Los dos métodos
El método de la Marina de EE. UU. usa la estatura y perímetros del cuerpo, en centímetros. Se desarrolló para evaluar a personal militar, no necesita aparatos y depende de que midas bien.
La fórmula de Deurenberg estima la grasa con el IMC, la edad y el sexo. Suele sobrestimar en personas musculosas y subestimar en adultos mayores y en personas delgadas que no hacen ejercicio.
El IMC por sí solo no separa grasa de músculo, y por eso esta calculadora ofrece los dos caminos.
Rangos de grasa corporal
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10 a 13% | 2 a 5% |
| Atleta | 14 a 20% | 6 a 13% |
| Fitness | 21 a 24% | 14 a 17% |
| Promedio | 25 a 31% | 18 a 24% |
| Por encima del promedio | 32% o más | 25% o más |
La grasa esencial es el mínimo que el cuerpo necesita para funcionar; mantenerse mucho tiempo en ese rango trae riesgos. No tomes la tabla como meta sin orientación profesional.
Límites y cómo medir bien
- Estudios como la DEXA y la bioimpedancia de laboratorio son más precisos que cualquier fórmula. El error de los métodos de esta página puede llegar a varios puntos porcentuales.
- Mide la cintura a la altura del ombligo, sin apretar la cinta y después de sacar el aire, de preferencia en la mañana y en ayunas.
- Las fórmulas son para personas adultas. En el embarazo, en atletas de alto rendimiento y con retención de líquidos o enfermedades, conviene usar otros métodos.
- Sigue la tendencia con el mismo método, en lugar de comparar una cifra aislada.
Para el rango de peso de tu estatura, consulta el peso ideal. Para el gasto de energía, usa la calculadora de TMB o la de calorías.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?
Con medidas, usando el método de la Marina de EE. UU. (estatura, cintura, cuello y cadera en mujeres), o con el IMC y la edad en la fórmula de Deurenberg. Ambos dan estimaciones. Estudios como la DEXA son más precisos.
¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal?
Para el ACE, el rango promedio va de 18 a 24% en hombres y de 25 a 31% en mujeres, y el rango fitness de 14 a 17% y de 21 a 24%. El rango saludable de cada persona lo valora un profesional de la salud.
¿Es confiable el método de la Marina?
Sirve como orientación y para seguir tu avance, pero tiene un error de algunos puntos porcentuales y depende de medir bien los perímetros. No reemplaza un estudio de composición corporal.
¿Cómo se miden bien la cintura y el cuello?
La cintura se mide a la altura del ombligo, después de sacar el aire y sin apretar la cinta. El cuello se mide justo debajo de la laringe, con la cinta nivelada. Usa siempre el mismo punto.
¿Se puede estimar la grasa corporal solo con el IMC?
Sí, con la fórmula de Deurenberg, pero con menor precisión. El IMC no distingue músculo de grasa y el resultado falla más en personas musculosas y en adultos mayores.
¿La báscula de bioimpedancia es más precisa?
No siempre. Las básculas de casa cambian con la hidratación, la hora y la comida, y pueden fallar más que las fórmulas. Compara siempre en las mismas condiciones.
Fuentes y revisión
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr, 1991.
- American Council on Exercise (ACE): categorías de porcentaje de grasa corporal.