Meta con déficit moderado
Gasto diario (Mifflin-St Jeor × actividad) menos el déficit que elijas.
- Gasto diario estimado2,759 kcal
- Déficit aplicado414 kcal (15%)
- Piso de seguridad1,500 kcal
- Meta diaria2,345 kcal
Cómo se calcula el déficit
El punto de partida es el gasto diario total (GET): la TMB de Mifflin-St Jeor por el factor de actividad, igual que en la calculadora de calorías. El déficit es un porcentaje de ese gasto, con tope de 20%. Las calorías basales (la TMB) son la base de la cuenta, y las calorías diarias son el resultado después del factor de actividad.
| Déficit | Meta para un gasto de 2,759 kcal | Diferencia por día |
|---|---|---|
| 10% | 2,483 kcal | 276 kcal |
| 15% | 2,345 kcal | 414 kcal |
| 20% | 2,207 kcal | 552 kcal |
Límites de seguridad
- Piso de 1,200 kcal para mujeres y 1,500 kcal para hombres: por debajo, solo con acompañamiento de un médico o nutriólogo. La calculadora nunca sugiere una meta menor al piso.
- Bajar de peso demasiado rápido aumenta el riesgo de perder masa muscular, de tener cálculos biliares y de caer en deficiencias de nutrientes.
- No la uses en el embarazo, la lactancia, antes de los 18 años, con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria ni con enfermedades como la diabetes, sin orientación profesional.
Antes de fijar una meta de peso, revisa el rango de IMC y el peso ideal para tu estatura. El gasto en reposo está explicado en la calculadora de TMB.
La regla de 7,700 kcal por kilo
La regla dice que 1 kg de grasa corporal equivale a cerca de 7,700 kcal. Sirve para obtener un orden de magnitud, pero sobrestima la pérdida real: el metabolismo baja al perder peso, parte del peso que se pierde es agua y masa magra, y la constancia varía.
Por eso el modo ritmo y plazo muestra un plazo teórico. El resultado real suele ser más lento e irregular. Evalúa el avance por la tendencia de varias semanas, no por días sueltos.
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Calculadora principalCalculadora de caloríasGasto calórico diario y calorías de ejerciciosPreguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
En general, entre 10% y 20% menos que tu gasto diario, respetando el piso de 1,200 kcal para mujeres y 1,500 kcal para hombres. Con un gasto de 2,759 kcal, un déficit de 15% da 2,345 kcal.
¿Cuál es un déficit calórico seguro?
Un déficit moderado, de 10% a 20% del gasto, o de unas 300 a 700 kcal al día, suele ser bien tolerado por adultos sanos. Los déficits mayores requieren acompañamiento profesional.
¿Cómo calcular el déficit calórico con las calorías basales y diarias?
Calcula el gasto diario (calorías basales, es decir la TMB, por el factor de actividad) y réstale el porcentaje de déficit. Con un gasto de 2,759 kcal y 15%, la meta es 2,759 × 0.85 = 2,345 kcal.
¿Cuántos kilos se pueden bajar por semana?
Con la regla de 7,700 kcal por kilo, un déficit de 500 kcal al día da cerca de 0.45 kg por semana. El ritmo real varía, y las pérdidas mayores a 1% del peso por semana requieren acompañamiento.
¿Puedo comer menos de 1,200 kcal al día?
Solo con acompañamiento de un médico o nutriólogo. Las dietas muy restrictivas y sin supervisión aumentan el riesgo de deficiencias nutricionales y de pérdida de masa muscular.
¿Esta calculadora es una dieta o cuenta las calorías de los alimentos?
No. Calcula una meta diaria de energía de referencia, no el valor calórico de cada alimento, que aparece en las tablas de composición y en la etiqueta nutrimental. La composición de la alimentación y la elección de un plan las define un nutriólogo.
Fuentes y revisión
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Organización Mundial de la Salud: clasificación del estado nutricional de personas adultas según el IMC.
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr, 1958.