# Calorias para emagrecer: défice moderado

> Um défice calórico moderado equivale a comer de 10% a 20% abaixo do gasto diário (TDEE). Um homem de 30 anos, 80 kg, 180 cm e atividade moderada gasta 2759 kcal; com um défice de 15%, a meta é 2345 kcal, menos 414 kcal por dia. Sem acompanhamento, as mulheres não devem descer de 1200 kcal nem os homens de 1500 kcal.

Fonte: https://www.calterix.com/pt/calculadora/calorias/calorias-para-emagrecer/ · Atualizado em 06/11/2026 · pt-PT

## Como se calcula o défice

O ponto de partida é o **gasto diário total** (TDEE): a TMB de Mifflin-St Jeor vezes o fator de atividade, como na [calculadora de calorias](https://www.calterix.com/pt/calculadora/calorias/). O défice é uma percentagem desse gasto, limitada a 20%. As calorias basais (a TMB) são a base da conta, e as calorias diárias são o resultado depois do fator de atividade.

```
Meta = gasto diário × (1 − défice)
Ritmo teórico (kg/semana) = défice diário × 7 ÷ 7700
```
Exemplo: gasto de 2759 kcal e défice de 15%. Meta = 2759 × 0,85 = 2345 kcal. Défice diário = 414 kcal, cerca de 0,38 kg por semana.

| Défice | Meta para um gasto de 2759 kcal | Diferença por dia |
| --- | --- | --- |
| 10% | 2.483 kcal | 276 kcal |
| 15% | 2.345 kcal | 414 kcal |
| 20% | 2.207 kcal | 552 kcal |

Gasto de um homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm com atividade moderada.

## Limites de segurança

- Mínimo de 1200 kcal nas mulheres e de 1500 kcal nos homens: abaixo disso, só com acompanhamento do médico de família ou de um nutricionista. A calculadora nunca sugere uma meta abaixo desse mínimo.
- Perder peso depressa demais aumenta o risco de perda de massa muscular, de cálculos biliares e de carências de nutrientes.
- Não use na gravidez, na amamentação, abaixo dos 18 anos, com antecedentes de perturbação do comportamento alimentar ou com doenças como a diabetes, sem orientação profissional.

Antes de definir um objetivo de peso, veja a faixa de [IMC](https://www.calterix.com/pt/calculadora/imc/) e o [peso ideal](https://www.calterix.com/pt/calculadora/peso-ideal/) para a sua altura. O gasto em repouso está explicado na [calculadora de TMB](https://www.calterix.com/pt/calculadora/tmb/).

## A regra das 7700 kcal por quilo

A regra diz que 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de 7700 kcal. Ajuda a calcular uma ordem de grandeza, mas sobrestima a perda real: o metabolismo diminui com a perda de peso, parte do peso perdido é água e massa magra, e a adesão varia.

Por isso o modo **ritmo e prazo** mostra um prazo teórico. O resultado real costuma ser mais lento e irregular. Avalie o progresso pela tendência de semanas, não de dias.

> Esta página não prescreve dieta nem promete perda de peso. O resultado é um cálculo de referência.

## Perguntas frequentes

### Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?

Em geral, de 10% a 20% abaixo do gasto diário, respeitando o mínimo de 1200 kcal nas mulheres e de 1500 kcal nos homens. Para um gasto de 2759 kcal, um défice de 15% dá 2345 kcal.

### Qual é o défice calórico seguro?

Um défice moderado, de 10% a 20% do gasto, ou cerca de 300 a 700 kcal por dia, costuma ser tolerado por adultos saudáveis. Défices maiores devem ter acompanhamento profissional.

### Como se calcula o défice a partir das calorias basais e diárias?

Calcula-se o gasto diário (calorias basais, a TMB, vezes o fator de atividade) e subtrai-se a percentagem de défice. Com um gasto de 2759 kcal e 15%, a meta é 2759 × 0,85 = 2345 kcal.

### Quantos quilos se podem perder por semana?

Pela regra de 7700 kcal por quilo, um défice de 500 kcal por dia dá cerca de 0,45 kg por semana. O ritmo real varia, e perdas acima de 1% do peso por semana exigem acompanhamento.

### Posso comer menos de 1200 kcal por dia?

Só com acompanhamento do médico de família ou de um nutricionista. As dietas muito restritivas, sem supervisão, aumentam o risco de carências nutricionais e de perda de massa muscular.

### Esta calculadora serve de dieta ou conta as calorias dos alimentos?

Não. Calcula uma meta diária de energia de referência, não o valor calórico de cada alimento, que consta nos rótulos e em tabelas como a do INSA. A composição da alimentação e a escolha de uma dieta devem ser definidas por um nutricionista.