# Calorias para emagrecer: déficit moderado

> Um déficit calórico moderado equivale a comer de 10% a 20% abaixo do gasto diário (TDEE). Um homem de 30 anos, 80 kg, 180 cm e atividade moderada gasta 2.759 kcal; com déficit de 15%, a meta é 2.345 kcal, uma diferença de 414 kcal por dia. Mulheres não devem ficar abaixo de 1.200 kcal e homens, de 1.500 kcal, sem acompanhamento.

Fonte: https://www.calterix.com/pt-br/calculadora/calorias/calorias-emagrecer/ · Atualizado em 06/11/2026

## Como o déficit é calculado

O ponto de partida é o **gasto diário total** (TDEE): a TMB de Mifflin-St Jeor vezes o fator de atividade, como na [calculadora de calorias](https://www.calterix.com/pt-br/calculadora/calorias/). O déficit é uma porcentagem desse gasto, limitada a 20%. As calorias basais (a TMB) são a base da conta, e as calorias diárias são o resultado depois do fator de atividade.

```
Meta = gasto diário × (1 − déficit)
Ritmo teórico (kg/semana) = déficit diário × 7 ÷ 7.700
```
Exemplo: gasto de 2.759 kcal e déficit de 15%. Meta = 2.759 × 0,85 = 2.345 kcal. Déficit diário = 414 kcal, cerca de 0,38 kg por semana.

| Déficit | Meta para gasto de 2.759 kcal | Diferença por dia |
| --- | --- | --- |
| 10% | 2.483 kcal | 276 kcal |
| 15% | 2.345 kcal | 414 kcal |
| 20% | 2.207 kcal | 552 kcal |

Gasto de um homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm com atividade moderada.

## Limites de segurança

- Piso de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens: abaixo disso, só com acompanhamento de médico ou nutricionista. A calculadora nunca sugere meta abaixo do piso.
- Perda de peso rápida demais aumenta o risco de perda de massa muscular, cálculos biliares e deficiências de nutrientes.
- Não use em gestação, amamentação, menores de 18 anos, histórico de transtorno alimentar ou doenças como diabetes, sem orientação profissional.

Antes de definir uma meta de peso, veja a faixa de [IMC](https://www.calterix.com/pt-br/calculadora/imc/) e o [peso ideal](https://www.calterix.com/pt-br/calculadora/peso-ideal/) para a sua altura. O gasto em repouso está explicado na [calculadora de TMB](https://www.calterix.com/pt-br/calculadora/tmb/).

## A regra de 7.700 kcal por quilo

A regra diz que 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 kcal. Ela ajuda a calcular uma ordem de grandeza, mas superestima a perda real: o metabolismo diminui com a perda de peso, parte do peso perdido é água e massa magra, e a adesão varia.

Por isso o modo **ritmo e prazo** mostra um prazo teórico. O resultado real costuma ser mais lento e irregular. Avalie o progresso por tendência de semanas, não por dias.

> Esta página não prescreve dieta nem promete perda de peso. O resultado é um cálculo de referência.

## Perguntas frequentes

### Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?

Em geral, de 10% a 20% abaixo do gasto diário, respeitando o piso de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens. Para um gasto de 2.759 kcal, um déficit de 15% dá 2.345 kcal.

### Qual o déficit calórico seguro?

Um déficit moderado, de 10% a 20% do gasto, ou cerca de 300 a 700 kcal por dia, costuma ser tolerado por adultos saudáveis. Déficits maiores devem ter acompanhamento profissional.

### Como calcular o déficit calórico a partir das calorias basais e diárias?

Calcule o gasto diário (calorias basais, a TMB, vezes o fator de atividade) e subtraia a porcentagem de déficit. Com gasto de 2.759 kcal e 15%, a meta é 2.759 × 0,85 = 2.345 kcal.

### Quantos quilos dá para perder por semana?

Pela regra de 7.700 kcal por quilo, um déficit de 500 kcal por dia dá cerca de 0,45 kg por semana. O ritmo real varia, e perdas acima de 1% do peso por semana exigem acompanhamento.

### Posso comer menos de 1.200 kcal por dia?

Só com acompanhamento de médico ou nutricionista. Dietas muito restritivas, sem supervisão, aumentam o risco de deficiências nutricionais e perda de massa muscular.

### Esta calculadora serve como dieta ou conta calorias de alimentos?

Não. Ela calcula uma meta diária de energia de referência, não o valor calórico de cada alimento, que consta em tabelas como a TACO e nos rótulos. A composição da alimentação e a escolha de uma dieta devem ser definidas por nutricionista.